3 modi per allenarsi per una corsa a ostacoli

Sommario:

3 modi per allenarsi per una corsa a ostacoli
3 modi per allenarsi per una corsa a ostacoli

Video: 3 modi per allenarsi per una corsa a ostacoli

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Video: 5 esercizi per migliorare la tecnica di corsa 2024, Marzo
Anonim

La corsa a ostacoli potrebbe aver attirato la tua attenzione, soprattutto considerando l'aumento di popolarità di corse come Tough Mudder, Spartan Race e Warrior Dash. Questi tipi di eventi sono opportunità entusiasmanti e uniche per metterti alla prova fisicamente, ma potresti non sapere come allenarti. Dovrai valutare il corso che seguirai in modo da sapere dove concentrare i tuoi sforzi di formazione. Dopodiché, è semplice eseguire gli esercizi giusti per prepararti al corso, anche se potresti scoprire che l'utilizzo di un piano di allenamento ti aiuta a rimanere coerente nel tuo allenamento.

Passi

Metodo 1 di 3: valutare il percorso a ostacoli

Allenarsi per una corsa ad ostacoli Fase 1
Allenarsi per una corsa ad ostacoli Fase 1

Passaggio 1. Valutare il terreno del percorso

Il terreno può avere un effetto considerevole sullo sforzo che spendi. Correre sulla sabbia, ad esempio, sarà più difficile che correre su un terreno solido. La corsa campestre avrà più alti e bassi, il che sarà più faticoso rispetto alla corsa su una pista piatta.

  • Se c'è una parte acquatica del corso, annota anche questo. Correre attraverso l'acqua a basso livello richiederà uno sforzo maggiore.
  • La maggior parte dei percorsi a ostacoli offre una descrizione generale del percorso. In alcuni casi, la posizione effettiva del percorso potrebbe essere elencata sulla homepage della gara.
  • Se conosci il luogo in cui si svolgerà la tua gara, visitalo. Questo ti darà una comprensione molto più completa di ciò che dovrai affrontare.
Allenati per una corsa ad ostacoli Step 2
Allenati per una corsa ad ostacoli Step 2

Passaggio 2. Determinare l'intera durata del corso

Sebbene gli ostacoli di un percorso costituiscano un ostacolo significativo per i partecipanti, dovrai anche correre per l'intera lunghezza per finire la gara. La corsa più breve, generalmente, è di 5 km (3,1 mi), ma altre distanze comuni includono 8, 10 e 12 mi (12,9, 16 e 19,3 km).

La lunghezza complessiva del tuo percorso può essere trovata sulla homepage della gara che stai correndo. In molti casi, dovrai scegliere una distanza al momento dell'iscrizione all'evento

Passaggio 3. Verifica se esiste una durata o un limite di tempo per il tuo corso

Alcuni corsi, come il Tough Mudder, vengono ripetuti per un determinato periodo di tempo. Altri richiedono un certo numero di circuiti per essere completati o terminano solo quando il tuo o il tuo team si ritirano. Se il tuo corso è così, assicurati di includere un allenamento di resistenza, come lunghi periodi di corsa o altri esercizi cardio, nel tuo regime di allenamento.

Se sei un principiante, fissa un obiettivo realistico, come finire il corso in un certo lasso di tempo. Se sei più avanzato, punta a un certo numero di circuiti

Allenati per una corsa ad ostacoli Step 3
Allenati per una corsa ad ostacoli Step 3

Passaggio 4. Identifica i tipi di ostacoli sul tuo percorso

Questi determineranno gli esercizi che utilizzerai per allenarti. Ad esempio, se ci sono molti ostacoli in arrampicata, ti consigliamo di concentrarti sullo sviluppo dei muscoli durante l'arrampicata, facendo cose come pullup e chin up. Sebbene ci siano molti ostacoli unici, puoi generalmente dividere gli ostacoli in quattro categorie:

  • Arrampicare ostacoli potrebbe farti fare cose come dondolare su barre di scimmia, scalare un muro o arrampicarti su una corda trasversale.
  • Gli ostacoli di coraggio richiedono generalmente meno sforzo, ma più coraggio. Alcuni di quelli comuni includono salti dalla scogliera (di solito in acqua), linee zip, altalene e grandi scivoli.
  • Gli ostacoli all'agilità possono assumere molte forme. Potresti salire su pneumatici vuoti per una certa distanza, strisciare sotto uno schermo basso o stare in equilibrio su una piattaforma stretta.
  • Gli ostacoli di resistenza sono raramente difficili da eseguire, ma di solito spingono i limiti della tua perseveranza. Questi includono cose come il trasporto di sacchi di sabbia, il trasporto di tronchi e altro ancora.
Allenati per una corsa ad ostacoli Step 4
Allenati per una corsa ad ostacoli Step 4

Passaggio 5. Verificare il numero di ostacoli

A seconda dell'evento a cui ti sei iscritto, il numero di ostacoli può variare in modo significativo. Nella maggior parte dei casi, più ostacoli devi completare, più difficile sarà il percorso complessivo. Durante il controllo del numero totale, determinare l'importo in ciascuna categoria.

Sapere quanti ostacoli ci sono in ogni categoria ti darà un'idea migliore di dove concentrare il tuo allenamento. Ad esempio, se la maggior parte degli ostacoli è orientata all'arrampicata, ti consigliamo di concentrarti sullo sviluppo dei muscoli durante l'arrampicata

Passaggio 6. Iscriviti a un corso di squadra per un'esperienza stimolante e di legame

I corsi sono disponibili sia a livello individuale che di squadra. Competere con una squadra ti metterà con un gruppo di persone che possono spingerti e farti sentire come se fossimo tutti insieme nella sfida. Un corso individuale, d'altra parte, potrebbe essere un modo divertente per vedere quanto puoi realizzare da solo.

Entrambi i tipi di gare saranno esperienze divertenti e gratificanti. Prova ogni tipo per vedere quale ti piace di più

Metodo 2 di 3: fare esercizi specifici per allenarsi

Allenati per una corsa ad ostacoli Step 5
Allenati per una corsa ad ostacoli Step 5

Passaggio 1. Esercitati a strisciare sugli ostacoli con il gattonare dell'orso

Inizia in una normale posizione di flessione o plank. Tieni le dita puntate e le mani leggermente più distanti rispetto alla larghezza delle spalle. Equilibrio sulle punte dei piedi. Tieni i fianchi bassi rispetto al suolo e in linea con la testa e le spalle. Da lì, striscia normalmente.

  • Quando impari a gattonare e costruisci i muscoli per gattonare, potresti voler usare le ginocchia per offrire un piccolo supporto.
  • I principianti al gattonare dell'orso dovrebbero iniziare con distanze relativamente brevi. Man mano che diventa più facile, aumenta gradualmente la distanza finché non riesci a gattonare da 10 a 20 iarde (da 9,1 a 18,2 m).
  • In genere, dovresti eseguire tre serie di questo esercizio nel corso di un allenamento. Concediti almeno 30 secondi di riposo tra le serie.
Allenati per una corsa ad ostacoli Step 6
Allenati per una corsa ad ostacoli Step 6

Passaggio 2. Allenati per superare gli ostacoli con le trazioni

Trova una barra per trazioni o un supporto livellato adatto in grado di sostenere il peso del tuo corpo e di essere afferrato facilmente. Adotta una presa prona, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Tieni la schiena dritta e la parte inferiore del corpo estesa, quindi sollevati finché il mento non è appena sopra la barra. Abbassati lentamente finché le braccia non sono completamente estese.

  • I pullup possono essere molto difficili, soprattutto per i principianti. Ottieni assistenza con i tuoi pullup chiedendo a un amico di afferrarti le gambe e aiutarti con il movimento di pull up.
  • Una variante del pullup, il mento verso l'alto, utilizza una presa sottomano. Questo è un altro ottimo allenamento per l'arrampicata e viene eseguito come il pullup ad eccezione della presa.
Allenati per una corsa ad ostacoli Step 7
Allenati per una corsa ad ostacoli Step 7

Passaggio 3. In alternativa, esegui i back fly al posto dei pullup

Afferra un peso in ciascuna delle tue mani. Piegati in avanti finché la schiena non è allineata parallelamente al suolo. Da una posizione sospesa, solleva le braccia verso l'alto il più possibile. Riporta lentamente le braccia lungo i fianchi. Ripeti questo movimento più volte.

  • Quando le tue braccia sono completamente distese, entrambe le braccia dovrebbero estendersi su entrambi i lati come ali. Cerca di mantenere il collo rilassato per tutta la durata di questo esercizio.
  • Se non disponi di pesi, puoi utilizzare articoli per la casa, come prodotti in scatola, fermaporta o libri come pesi sostitutivi.
Allenati per una corsa ad ostacoli Step 8
Allenati per una corsa ad ostacoli Step 8

Passaggio 4. Rafforza il petto con le flessioni

Posizionati sulle mani e sulle ginocchia. Le tue mani dovrebbero essere leggermente più larghe della larghezza delle spalle e piatte sul pavimento. Allunga le gambe e mantieni l'equilibrio sulle punte dei piedi. Mantieni il tuo corpo dritto. Abbassati fino a toccare quasi il suolo, quindi spingiti di nuovo nella posizione di partenza.

  • È molto facile perdere una buona forma mentre si fanno flessioni. Potresti voler avere un amico che ti guardi per assicurarti di mantenere il tuo corpo dritto e uniforme.
  • Se all'inizio un pushup tradizionale è troppo difficile, appoggia leggermente il peso sulle ginocchia per supporto. Man mano che aumenti la forza, adotta la posizione normale.
Allenati per una corsa ad ostacoli Step 9
Allenati per una corsa ad ostacoli Step 9

Passaggio 5. Corri su un terreno simile al percorso a ostacoli

Anche se trovi gli ostacoli sul tuo percorso un gioco da ragazzi, dovrai comunque percorrere l'intera distanza per completare il percorso. Allenati su un terreno simile a quello del percorso che correrai. Per esempio:

  • Se correrai su un tradizionale percorso campestre, il trail running sarebbe un'ottima pratica.
  • La corsa su alte colline o montagne può essere allenata correndo attraverso un paese collinare o correndo su un tapis roulant con l'inclinazione impostata su alta.
  • La corsa arida o sabbiosa può essere simulata da corse sulla spiaggia.

Metodo 3 di 3: utilizzo di un piano di allenamento

Allenati per una corsa ad ostacoli Step 10
Allenati per una corsa ad ostacoli Step 10

Passaggio 1. Imposta il tuo programma

Se sei in buona forma e hai già corso una corsa a ostacoli, 4 settimane di allenamento dovrebbero essere sufficienti. Per i principianti, 90 giorni di allenamento ti prepareranno al meglio. Gli atleti di alto livello dovrebbero allenarsi 5 giorni a settimana, mentre i principianti trarranno i maggiori benefici da un programma di 3 giorni a settimana.

  • In generale, dovresti pianificare di lavorare sulla resistenza un giorno, la forza un altro e combinare questi due aspetti il terzo giorno.
  • Se hai un programma giornaliero attivo, potresti voler pianificare i tuoi allenamenti per la sera o la mattina presto.
Allenati per una corsa ad ostacoli Step 11
Allenati per una corsa ad ostacoli Step 11

Passaggio 2. Sviluppa la tua resistenza

Riscaldati con una corsa leggera per circa 400 m (¼ mi). Prendi un cronometro o un timer sul telefono e impostalo su 5 minuti. In quel tempo, fai 10 burpees e corri altri 400 m (¼ mi). Ripeti questo processo circa 6 volte.

  • Prenditi circa 5 minuti di riposo tra le serie di burpees e la corsa.
  • Aumenta la difficoltà di questo allenamento terminando con 100 m (109 yd) di affondi.
Allenati per una corsa ad ostacoli Step 12
Allenati per una corsa ad ostacoli Step 12

Passaggio 3. Allena la tua forza

Fai un leggero riscaldamento per evitare di sforzare un muscolo. Scegli il peso più pesante che riesci a gestire per ogni esercizio mantenendo una buona forma ed eseguendo almeno 5 ripetizioni per serie. Esegui 5 serie da 5 ripetizioni per ciascuno dei seguenti esercizi:

  • Squat
  • premere premere
  • Stacco
Allenati per una corsa ad ostacoli Step 13
Allenati per una corsa ad ostacoli Step 13

Passaggio 4. Combina manovre di forza e resistenza

Dovrai usare sia la tua forza che la tua resistenza per conquistare la corsa a ostacoli in cui gareggerai. Coordinare questi due nel tuo programma di allenamento ti aiuterà a integrarli quando arriverà il momento di correre la tua gara.

  • Opzione 1: alternare 400 m (437 yd), 21 swing con kettleball e 12 pullup. Esegui un totale di 3 serie di questi esercizi.
  • Opzione 2: alternare la voga per 500 m (547 yd) e la panca per 10 volte. Fatelo per 5 set. Potresti aver bisogno di uno spotter mentre fai la panca se non sei sicuro della tua capacità di completare 10 ripetizioni al tuo peso corporeo.

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Avvertenze

  • L'esecuzione di esercizi con una forma errata può portare a lesioni o danni permanenti. Se non sei sicuro della tua forma, chiedi a un esperto come un preparatore fisico o un assistente di palestra.
  • La corsa ad ostacoli comporta dei rischi. Alcuni ostacoli, se percorsi in modo improprio, possono provocare lesioni o danni. Per questo motivo, la maggior parte delle corse a ostacoli ti chiederà di firmare un'esenzione per lesioni personali prima di poter partecipare alla gara.

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